常常把事情往最壞處想？專家教你 5 招擺脫「災難化思維」，重獲內心平靜！

重點摘要

• 災難化思維是一種認知扭曲，大腦想像的後果與實際威脅往往不成比例。
• 專家建議每天預留 10 分鐘專屬煩惱時間，時間一到立刻停筆轉換心情。
• 透過認知解離練習，在 1 秒內拉開與焦慮的距離，明白想法不等於現實。
• 若這種思考模式持續好幾個月並影響生活，建議尋求專業心理諮商協助。

最近工作壓力大，老闆只是傳了一句「明天有空聊聊嗎？」，你的腦海裡是不是已經上演了一場被解僱、付不出房租的悲慘電影？又或者是另一半晚了半小時回家，你就開始瘋狂聯想他是不是出了什麼意外？這不是你天生悲觀，你可能只是陷入了心理學上常說的「災難化思維」裡。這種讓身心隨時處於危機模式的緊繃感，其實每三個都市女性中就有一人正在經歷。

• 延伸閱讀：人際關係心理學：初次見面想給人好印象？「太努力討好」反而會大扣分！

災難化思維是什麼？

所謂的災難化思維，其實是一種認知扭曲。簡單來說，就是遇到任何事情，大腦都會不由自主地跳到最壞的結論，而且這個想像出來的後果，通常跟實際的威脅完全不成比例。如果養成這種思考習慣，真的會讓人覺得生活隨時處於危機模式之中，身心都非常緊繃。

不過這種看似自討苦吃的思考模式，背後其實有著古老的演化原因。精神科醫師 Tom Zaubler 解釋，這其實是人類在演化過程中留下來的保護機制。想像在遠古時代，只要草叢裡有點聲音，人類不當一回事的話可能就會丟掉性命。適度的擔憂能幫助我們生存，但當大腦過度敏感時，這就變成了一種用來防禦失望、拒絕或失敗的過度保護機制，甚至很多人是從童年時期就慢慢學會這種防衛方式的。

哈佛專家推薦的自救練習

以下整理了 5 個由哈佛醫學院助理教授 Fairlee C Fabrett 等專家推薦的方法，全部都是可以在日常生活中輕鬆實踐的技巧。

1. 機率測試法

用客觀事實來反駁大腦裡的恐怖小劇場。具體做法是把自己害怕的最壞情況寫下來，然後理性評估它發生的真實機率。例如很怕坐飛機出意外，就可以用每天開車上班的低風險去對比，用理性數據打破恐懼。

2. 認知解離練習

瞬間拉開你和焦慮的距離，非常實用。在心裡默念「我現在有一個想法是……」，比如把「我會被解僱」改成「我現在有一個想法是我會被解僱」。加了幾個字，就能讓你明白這只是一個想法，並不等於現實。

3. 培養解決問題的能力

把注意力放在你能控制的事情上，找回生活的主導權。我們經常高估了事情的嚴重性，卻低估了自己解決問題的能力。面對未來的不確定性，試著把重心放在當下可以處理的具體步驟上，一步步來，焦慮感自然會降低。

4. 正念觀察法

看著煩惱飄走，不帶任何評判。想像自己坐在河邊，把每一個焦慮的念頭放在水面的落葉上，看著它們慢慢漂走，不去深究也不去反駁。建議在平常心情平靜時多加練習，真正焦慮發作時才派得上用場。

5. 預留專屬煩惱時間

每天設個鬧鐘讓自己盡情崩潰，時間一到立刻去放鬆！與其一整天都在擔心，不如每天給自己設定 10 分鐘的專屬時間。把所有最糟的情況寫下來，鬧鐘一響就立刻停筆，告訴自己現在無能為力，然後去做些讓自己開心的事。

 

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偶爾往壞處想是人之常情，不是每個愛操心的人都需要治療。但如果這種思考模式已經持續好幾個月，而且開始嚴重影響你的日常生活、工作表現，甚至伴隨著憂鬱情緒時，這就是一個明顯的警訊。這時候建議盡快尋求專業心理諮商的協助，讓專家陪你一起找出應對的方法。

身邊朋友陷入災難化思維時該怎麼幫助他們？

面對身邊的朋友陷入災難化思維時，陪伴的角色同樣需要拿捏得當。當朋友瘋狂鑽牛角尖的時候，先不要急著反駁或說服他們。

 

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試著專心聆聽，問一些開放式的問題。你不需要認同他們想像中的災難，但你可以接納並同理他們當下害怕的情緒。等他們稍微平靜下來後，再溫和地問一句「那你現在想怎麼處理呢？」，自然地引導他們將焦點轉向解決問題的行動上。畢竟，陪伴他們從情緒風暴中走出來，比一味地講道理更有力量。